Smoothies und Säfte – was steckt hinter den bunten Muntermachern?

Sie sind farbenfroh, sie sind gesund und sie sind überall in allen möglichen Variationen erhältlich. Säfte und Smoothies scheinen die schnelle und optimale Zwischenlösung für unterwegs zu sein. Doch ist das wirklich der Fall oder sind sie doch nur versteckte Zuckerbomben?

Leider ist an den Zuckerbomben tatsächlich etwas dran. Industriell verarbeitete Säfte sind meist voller Zucker, was dazu führt, dass wir mehr Zucker konsumieren, als wenn wir die Früchte direkt essen. Beispielsweise werden für die Produktion von zwei Dezilitern Beerensaft 1 Kilogramm Beeren gepresst. Säfte enthalten weniger Nährstoffe und Nahrungsfasern, da diese beim Pressen der Früchte zurückbleiben. Durch diese fehlenden Ballaststoffe wird der Saft viel schneller verdaut und der Zucker kommt schneller in unser Blut. Der Blutzuckerspiegel rast dadurch in die Höhe und fällt rasch wieder ab, was zu einem schnell wiederkehrenden Hungergefühl führt. Mit einem Saft nimmt man also viel mehr Früchte zu sich als man normalerweise essen würde und hat trotzdem schneller wieder hunger. Da wir mit Fruchtsäften in kurzer Zeit viel Zucker aufnehmen und wenig Verdauungsarbeit leisten, empfiehlt es sich, nicht mehr als zwei bis drei Deziliter pro Tag zu konsumieren.

Im Gegensatz zu industriell verarbeiteten Säften, werden für Smoothies ganze Gemüse und Früchte zerkleinert und verarbeitet, weshalb wichtige Ballast- und Nährstoffe erhalten bleiben und aufgenommen werden können. Dadurch schnellt der Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Säften weniger rasch in die Höhe und wir haben nicht so schnell wieder Hunger. Allerding bieten auch Smoothies ein kleineres Volumen als die ganze Frucht, bei der am meisten Verdauungsarbeit abverlangt wird.¹ Zusätzlich beinhaltet die ganze Frucht mehr Vitamine, Ballast-, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe.² Obwohl ganze Früchte mehr Vitalstoffe enthalten, fand eine Studie, die die Verfügbarkeit von Carotinoiden in Orangensäften und ganzen Orangen untersuchte, interessante Resultate.³ Carotinoide müssen über die Nahrung aufgenommen und später im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.⁴ In der Studie wurde ersichtlich, dass Carotinoide aus dem Saft um ein Vierfaches besser aufgenommen und verstoffwechselt werden können im Darm, im Vergleich zu den Carotinoiden in der ganzen Orange. Grund dafür ist laut Forschern eine erhöhte Freisetzung dieser Carotinoide im Fruchtsaft, was sie leichter zugänglich für unseren Körper macht.³

Gemüsesäfte enthalten deutlich weniger Zucker als Fruchtsäfte. Ausserdem erhalten wir beim Entsaften von Gemüse mehr Vital-, Mineral- und Nährstoffe, als wenn wir gekochtes Gemüse essen, denn beim Kochen gehen viele Vitamine verloren. Somit macht es Sinn, beispielsweise Karotten ab und zu in einem Smoothie oder als Saft zu konsumieren. Allerdings gehen auch hier die wichtigen Ballaststoffe für unsere Verdauung verloren.^5,6